کاهش مصرف سدیم: یک تغییر تدریجی

“نمک نزن به غذا” توصیه ای است که معمولا متخصصین تغذیه برای کاهش مصرف سدیم و یا محدود کردن آن به مردم می کنند. بسیاری از مردم فکر می کنند که با استفاده نکردن از نمکدان در آشپزی خود می توانند دیگر نگران مصرف سدیم نباشند. اما حقیقت این است که استفاده از نمکدان تنها بخش کوچکی از مسئله ی مصرف سدیم است. بر اساس گفته ی انجمن قلب آمریکا، بیش از ۷۵ درصد از سدیم مصرفی مردم، از غذا های نیمه آماده شده، حاضری و غذا های رستورانی می باشد.

نکاتی در رابطه با تنظیم مصرف سدیم
مردم اغلب می گویند که غذا ها و رژیم های غذایی کم سدیم طعم و مزه ندارند. کلید حل این مشکل کاهش مصرف سدیم و استفاده از طعم دهنده ها و ادویه ها است.

اگر شما فردی هستید که بیماری کلیوی دارید قطعا باید مصرف سدیم را کاهش دهید. در اینجا به نکاتی برای کاهش و کنترل مصرف غذاهای دارای سدیم اشاره می کنیم تا با استفاده ی کم از نمک، باز هم طعم غذایتان لذیذ بماند.

سعی کنید مصرف غذا های نیمه آماده و بغل غذایی هایی که کنسروی، بسته بندی و یخ زده هستند را کاهش و یا بطور کلی قطع کنید. غذا های نیمه آماده دارای مواد نگهدارنده ی حاوی سدیم هستند. برخی غذا های ناسالم را ما بیشتر از میزان مصرف توصیه ی شده ی آن که یک الی دو مرتبه در روز هستند استفاده می کنیم. سوپ ها، سبزیجات و حبوبات کنسروی دارای میزان سدیم بسیار بالایی هستند در حالی که آپشن های کم سدیم دیگری را نیز می توانیم جایگزین آن ها کنیم. با این که آپشن های دیگر ممکن است سدیم کم تری داشته باشند، اما احتمالا برای جایگزینی عطر و طعم، در آن ها از کلرید پتاسیم زیادی استفاده می شود. بنابراین اگر از رژیم های کم سدیم استفاده می کنید این نکات را نیز در نظر داشته باشید. به هر روی، اگر از کنسرو ها و غذا های نیمه آماده استفاده می کنید، باید پیش از خوردن آن ها را بشویید تا نمک های اضافی آن شسته شوند.

غذا های بسته بندی شده و بغل غذایی ها نیز اغلب برای پخته شدن فقط به آب نیاز دارند اما مواد تشکیل دهنده ی آن ها سرشار از سدیم می باشند. بنابراین شما می توانید به جای استفاده از این مواد، از پاستا، برنج و دیگر دانه های ارزان قیمت تر استفاده کنید. گاهی نیز با خرید عمده ی مواد غذایی می توانید صرفه جویی کنید. دانه های خشک شده و حبوبات نیز بسیار به صرفه، کم سدیم و سرشار از مواد مغذی مفید می باشند.

همیشه به یاد داشته باشید که برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید و ببینید که دارای سدیم هستند یا خیر. یک قاعده ی دیگر این است که برای کاهش سدیم باید کالری کم تری نیز مصرف کنید. در کل بهترین نکته این است: همه ی غذا هایی که برچسب مواد غذایی ندارند (سبزیجات و میوه های تازه) ، تقریبا فاقد سدیم می باشند.

غذاهای خانگی معمولا این شانس را به ما می دهند تا از سبزیجات و میوه های تازه و خشک شده و ادویه های دست ساز استفاده کنیم. پیاز و سیر نیز عطر و طعم بی نظیری به غذا می دهند و هر دو سدیم کمی دارند.

از گوشت ها، مرغ و خروس و ماهی و غذاهای دریایی فرآوری شده تا جایی که ممکن است کم تر استفاده کنید. در غذاهای فرآوری شده از سدیم اغلب برای طعم دار کردن گوشت و یا سینه ی مرغ استفاده می شود. در عوض شما می توانید در خانه از سس ها و مواد طعم دار کننده ی سالم تر و بدون سدیم استفاده کنید.

روش پخت غذا نیز میزان سدیم غذا را تحت تاثیر قرار می دهد. سعی کنید از غذا های پخته شده، کبابی شده، سوپی و گریل شده استفاده کنید.

غذا خوردن در رستوران ها
هنگامی که در یک رستوران غذا می خوردید با کنترل سفارش سس ها و بغل غذایی های مختلف می توانید مصرف سدیم تان را کنترل کنید. از سفارش سس های سرشار از سدیم مانند سس کچاپ، سس BBQ، سس سویا ، انواع ترشی ها و سس سالسا اجتناب کنید و یا تنها یک قاشق کوچک مصرف کنید. از سس های تازه مانند سس خردل تازه، سرکه و روغن استفاده کنید. از سفارش بشقاب های میکس و ترکیبی اجتناب کنید. استیک، ماهی و مرغ را جدا گانه سفارش دهید. از منوهایی که دارای غذا های گریل شده و کبابی هستند استفاده کنید.

شراکتی غذا خوردن نیز یکی دیگر از توصیه های مفید برای کنترل مصرف غذا و کالری است. بنابراین بدین گونه مصرف سدیم تان را نیز کاهش می دهید.

منابع:
سدیم و بیماری های مزمن کلیوی / DaVita.com
کاهش عادت مصرف نمک برای کاهش فشار خون/ heart.org

این مقاله برای اهداف اطلاعاتی است و جایگزین پزشک و مشاوره درمانی نمی باشد. برای تشخیص، درمان ، رژیم غذایی و توصیه های مخصوص خود، با پزشک متخصص مشورت کنید.